La perte de poids est l’un des sujets ou l’on trouve beaucoup d’informations contradictoires. Une source sûre est que pour mincir il faut être en déficit calorique et donc connaître ses calories et ses macros pour perdre du poids.
Tout le reste, régime X, jeûne intermittent, diète Y n’est que subjectif. Testez n’importe quoi si vous mangez plus de calories que ce que vous brûlez sur une journée ça ne marchera pas.
Pour calculer ses macronutriments pour perdre du poids l’essentiel est d’avoir des valeurs qui s’adaptent à un type de personne. Ces valeurs seront bien sûr différentes entre un individu sédentaire et un grand sportif.
LES MACROS ET LES CALORIES C’EST QUOI ?
Quand je parle de macronutriments je ne parle pas de poisson mais ça vous l’aviez compris. Les macronutriments sont aux nombre de 4 : Les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool. Comprenez que ce dernier nous intéresse un peu moins que les 3 premiers.
Ces macronutriments sont tous composé de calories (1 calorie ou 1 kcal est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 14,5 à 15,5 °C).
- Glucides (1 g) : 4 kcal
- Protéines (1 g) : 4 kcal
- Lipides (1 g) : 9 kcal
Vous remarquez que les lipides sont plus de 2 fois plus riche en énergie que les 2 autres. Dans une optique de calculer ses macronutriments pour perdre du poids on va se servir de cette information.
CALCULER SES CALORIES (VERSION SIMPLE)
Pour pouvoir perdre du poids il faut être en déficit calorique, je vais donc vous expliquer comment estimer votre dépense calorique de manière très simple.
Il vous suffit de multiplier votre poids en kg par l’un des niveaux d’activité physique suivant :
- 28 : Sédentaire (un peu de sport mais sédentaire le reste du temps (travail de bureau, pas de déplacements).
- 31 : Légèrement actif (en grande partie sédentaire, une heure d’activité modérée par jour, sport 2 à 4 fois par semaine).
- 33 : Actif (marche à pieds ou vélo tous les jours, sport 3 à 5 fois par semaine).
- 35 : Très actif (travail physique et/ou manuel, sport 5 à 7 fois par semaine).
Exemple : Je pèse 73 kg et je suis légèrement actif, sur une journée j’aurais donc besoin d’après ces calculs de 2263 kcal (31 x 73).
À ce stade, nous avons calculé notre maintien énergétique, si je mange ce nombre de calories tous les jours mon poids ne devrait pas trop fluctuer. C’est bien sûr à tester sur 7 jours pour voir si c’est véridique.
METTRE EN PLACE UN DÉFICIT POUR PERDRE DU POIDS
Maintenant qu’on sait combien de calories on a besoin par jour, il va falloir diminuer ce chiffre afin d’être en déficit calorique et de pouvoir éliminer de la masse grasse.
Encore une fois un calcul plutôt simple il vous suffit de multiplier votre apport calorique précédent par l’une de ses valeurs :
- 0,8 : légère perte de poids (individu déjà « normal » physiquement qui n’est pas en surpoids et veut perdre un peu de gras).
- 0,7 : perte de poids plus agressive (individu en surpoids ou léger surpoids).
- 0,6 : perte de poids très agressive (individu en obésité qui doit perdre beaucoup de gras).
Exemple : En maintien je peux consommer 2263 kcal. Je souhaite faire une légère perte de poids, je vais donc multiplier ce chiffre par 0,8. J’obtiens donc 2263 x 0,8 = 1810 kcal
CALCULER SES MACRONUTRIMENTS POUR PERDRE DU POIDS
Maintenant que nous connaissons notre apport calorique de déficit, intéressons-nous aux fameux macronutriments.
Le premier à prendre en compte est l’apport en protéine, il est primordial pour maintenir et développer la masse musculaire. Si on ne consomme pas assez de protéines on peut perdre de la masse musculaire et donc diminuer notre métabolisme. L’apport recommandé est de 1,2 à 1,5 g pour une personne lambda non sportive et de 1,5 à 1,8 g pour un sportif.
Exemple : Dans mon cas je fais donc 73 kg x 1,8 = 131 g (524 kcal).
Le deuxième à prendre en compte est votre apport en glucides. Énergie principale du corps il n’est donc pas à négliger, au contraire. Pour l’anecdote votre cerveau consomme à lui tout seul 500 kcal de glucides. Je vous recommande de consommer deux fois plus de glucides que de protéines.
Exemple : J’avais besoin de 131 g de protéines donc j’aurais besoin de 262 g de glucides (1048 kcal).
Enfin on termine avec les lipides. Le macronutriment le plus calorique donc celui qu’on va limiter dans le cadre d’une perte de poids. Pour savoir combien il nous en faut, il suffit de consommer les calories restantes sous forme de lipides.
Exemple : Avec les glucides et les protéines j’ai déjà 1572 kcal. Au total je dois consommer 1810 kcal, je vais donc avoir besoin de 238 kcal (1810 – 1572) de lipides soit 26 g (238 / 9).
Il est vrai que ça peut paraître peu, pour ma part en fonction de ce que je mange j’ai parfois plus de lipides que prévu. Ils sont naturellement présents dans la viande ou les produits laitiers donc inutile d’en rajouter. L’essentiel sera toujours de consommer votre apport calorique indiqué en premier lieu, ensuite respectez au mieux vos macronutriments sans que ça devienne obsessionnel.
NE PAS TOMBER DANS L’OBSESSION
Attention à ne pas se laisser piéger dans tous ces chiffres. L’idée n’est pas de devoir chaque jour atteindre votre quotas de calories et de macros exactement au chiffre près. Le but est de s’en rapprocher le plus possible pour qu’en moyenne sur la semaine voire au mois vous soyez dans ces valeurs.
Je vous recommande d’atteindre vos macros avec des aliments de qualités non industriels. Vous aurez de cette manière beaucoup plus de micronutriments essentiel pour votre santé et votre système immunitaire pour ne citer qu’eux.
Si vous n’avez jamais compter vos calories, je vous recommande l’application MyFitnessPal ainsi que mon tutoriel complet disponible sur ma chaîne YouTube.
